Які вітаміни потрібно приймати взимку?
Зима — це пора року, коли організм людини найбільше потребує вітамінів, мінералів та інших мікроелементів.
Відсутність збалансованого харчування, недостатня кількість у раціоні продуктів, що містять корисні речовини та вітаміни – все це призводить до авітамінозу взимку. Ключ до нашого здоровʼя – це збалансоване харчування!
Починати зміцнювати імунітет ми рекомендуємо ще з осені, адже саме в осінньо-зимовий період кількість вітамінів у їжі різко зменшується, через що можуть почастішати захворювання та виникнути дефіцит у дорослого або дитини. Тому слід зміцнити наш природний захист за допомогою вітамінів заздалегідь
Основними ознаками та симптоми нестачі вітамінів взимку є: ламке волосся та нігті, тріщини у куточках рота, кровоточивість ясен, випадання волосся, перепади настрою, біль у кістках, втрата апетиту, підвищена втома, сонливість, апатія, часті застуди, м'язова слабкість, проблеми із пам'яттю, задишка, нерегулярне серцебиття, оніміння або поколювання в руках та ногах.
Найбільш важливими вітамінами та мінералами, які необхідні людині взимку це: вітаміни D, С, А, групи В, Е, цинк, селен, магній, омега-3 поліненасичені жирні кислоти.
Отже, які вітаміни пити взимку:
- Вітамін D — виробляється шкірою під впливом сонячних променів. Він зміцнює нашу імунну систему та захищає від інфекцій, допомагає боротися із зимовою нудьгою, а також зміцнює кістки, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Джерелом вітаміну D є: жирна риба (лосось, тунець та сардини), печінка тріски, яйця, молочні продукти, гриби, тверді сири.
- Вітамін С — один із найважливіших вітамінів на зиму. Це природний підсилювач імунітету, що міститься у ряді сезонних овочів та фруктів. Вітамін С має дивовижні противірусні властивості, допомагає зменшити ризик зараження вірусними інфекціями, скоротити тривалість хвороби та зменшити її тяжкість.
Оскільки організм не виробляє вітамін С, необхідно отримувати його з їжею, або з добавками. Хорошим джерелом вітаміну С є такі продукти, як: болгарський перець (містить майже втричі більше вітаміну С, ніж апельсини); цитрусові (апельсини та лимони); полуниця, ківі, яблука; квашена капуста, броколі; листова зелень; картопля, помідори; журавлина, шипшина, обліпиха.
- Вітамін А — жиророзчинний вітамін, він діє як антиоксидант і підтримує здоров'я очей, кісток, зубів та м'яких тканин. Він також зміцнює імунну систему, збільшуючи природний захист організму та знижує ризик зараження інфекціями. Вітамін А особливо корисний для вагітних жінок, оскільки сприятливо впливає на ріст та розвиток плода. Джерелами вітаміну А є: тунець; яйця; молочні продукти (молоко, сир); морква, картопля; листові зелені овочі (шпинат, капуста та рукола); авокадо; м'ясо, печінка; абрикос, персик, диня.
- Вітаміни групи B підтримують здоров'я клітин та почуття енергії. Вітаміни B12 допомагає регулювати нашу нервову систему, B-6 допомагає тілу перетворювати їжу на енергію; B1 та B2 також перетворюють те, що ви їсте, в енергію, але, крім того, покращують здоров'я нервової системи, прискорюють оновлення клітин та підтримують добрий зір.
Хорошими джерелами вітамінів групи В: цільне зерно, червоне м'ясо, печінка, горіхи, бобові, яйця, гриби, листова зелень.
- Вітамін Е — містить антиоксиданти, які захищають клітини від раку, є життєво важливим компонентом здоров'я шкіри та волосся. Дефіцит цього вітаміну викликає пошкодження нервів та різні захворювання. Зимова погода може викликати лущення, сухість і свербіння шкіри, але лосьйони, збагачені вітаміном Е, можуть допомогти вашій шкірі утримувати воду, роблячи її м'якою та пружною. Також вітамін Е зменшує запалення, почервоніння та зморшки.
Отримати потрібний вітамін узимку можна й за допомогою їжі. Продукти які є хорошими джерелами вітаміну Е це: горіхи (арахіс, кеш’ю, мигдаль, фісташки), насіння, рослинні олії (олія зародків пшениці, соняшникова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія), цілозернові продукти, броколі, авокадо, спаржа, креветки.
- Цинк його нестача типова для вегетаріанців, людей, які часто потрапляють у стресові ситуації, а також зазнають значних фізичних навантажень, хто довго приймає сечогінні препарати, різко схуд, хворих з діабетом 2 типу, патологією печінки чи нирок, зловживає алкоголем. Цинк підтримує функціонування всіх видів імунітету та роботу кишкового мікробіота, сприяє активації клітин набутого імунітету у перші 3 дні після інфікування ГРВІ. Це скорочує час гострого періоду хвороби, полегшує її перебіг та скорочує час реабілітації.
Найбагатші на цинк продукти: м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка), яйця, риба та морепродукти, бобові, гарбузове насіння, йогурт (пробіотик, що поліпшують стан кишкової мікрофлори). Молочні продукти в цілому є важливим харчовим джерелом цинку.
- Селен — нестача його призводить до зниження імунітету, нестабільності настрою, Селен потрібен для успішної репродукції чоловіків та жінок, знижує ризик аутоімунних захворювань щитоподібної залози, є хорошим антиоксидантом, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
Цим елементом багаті: горіхи, м'ясо, м'ясні субпродукти, риба, морепродукти, злаки, висівки, цілозернове пшеничне борошно, крупи (особливо ячмінь), льон, деякі спеції й часник.
- Магній — важливий мінерал, що бере участь у понад 300-х реакціях в організмі людини. Більшість із них пов'язана з роботою м'язів та нервової системи, регулюванням артеріального тиску, підтримці імунної системи та стійкості до нервового стресу.
Про недостатнє споживання магнію (гіпомагніємія) свідчить: стрибки настрою, стрес; головні болі, втома, нестача сил, погана концентрація уваги, фізична слабкість.
Поповнити запаси магнію можна вживаючи такі продукти: горіхи та насіння (мигдаль, кеш’ю, насіння льону, насіння гарбуза); бобові (квасоля, сочевиця, арахіс); цілозернові (пшениця); молоко, йогурт; зелень, особливо шпинат; чорний шоколад; мінеральна вода.
- Омега-3 — ці полі ненасичені жирні кислоти дуже важливі у підготовці організму до осінньо-зимового періоду. Вони беруть участь в обміні речовин, допомагають зміцнити кістки, покращити стан волосся, нігтів та шкіри, а також стимулювати роботу мозку. Жирна риба, горіхи, яйця, шпинат, оливкова, лляна та інші рослинні олії багаті на Омега-3.
Важливо зрозуміти, що надлишок мікроелементів і вітамінів може бути небезпечний для організму. Тому принцип "що більше, тим краще" тут не працює. Якщо ви харчуєтеся збалансовано, то вам не потрібно приймати додатково вітаміни та мінерали, а перед їх застосуванням необхідні призначення сімейного лікаря й результати аналізів, що виявили їх дефіцит.
Щоб зима пройшла без гострих респіраторних інфекцій, депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, потрібно не тільки стежити за раціоном і насичувати його вітамінами й мікроелементами, а й більше рухатися, частіше бувати на вулиці й регулярно провітрювати житлове приміщення.
Фахівець з дослідження факторів
навколишнього середовища санітарно-гігієнічної
лабораторії Івано-Франківського
районного відділу ДУ «Івано-Франківський
ОЦКПХ МОЗ»
Оксана БОЙКО
