Що таке водний баланс і чому він потрібен?
Наше тіло на 70 % складається з води. Практично всі життєво важливі процеси так чи інак залежать від підтримки водного балансу. Він безпосередньо впливає на розумову та фізичну діяльність. Від цієї рівноваги залежить стан шкіри і гнучкість тіла.
Водний баланс людини – це коли кількість води, яка потрапляє в організм разом із продуктами та напоями, дорівнює кількості, яку ми втрачаємо протягом дня через дихання, піт і сечу. Ми мусимо підтримувати постійний обсяг води в нашому організмі. Цей процес називається гомеостазом. Поки ми стежимо за цим, баланс натрію й води залишається незмінним в рідинах нашого організму. Найменша зміна – занадто багато або занадто мало води, й він порушується.
Наприклад, якщо ми п’ємо мало, то концентрація натрію підвищується, організм починає накопичувати воду, й навпаки. Щодня ми отримуємо воду через їжу (приблизно 30 %), напої (майже 60 %) та власне виробництво внаслідок обміну речовин (приблизно 10 %). Втрата рідини йде через потовиділення, внаслідок випаровування з нашої шкіри (6 %) та дихання (28 %). Приблизно 60 % води втрачається при сечовипусканні. Без будь-якої додаткової активності, хвороби або спекотної погоди нам потрібно приблизно 2,5 літра рідини, щоб просто замінити те, що ми втрачаємо щодня.
Наслідки порушення водного балансу
Як ми вже говорили, порушення водного балансу безпосередньо впливає на фізичний та розумовий стан, тому постійна підтримка водного балансу дуже важлива. Кількість рідини в нашому тілі має вирішальне значення для здоров’я і підтримки функцій кожної системи у тілі, включаючи серце, мозок і м’язи. Гідратація організму несе живильні речовини до клітин, вимиває небезпечні бактерії з сечового міхура й запобігає виникненню проблем з перетравленням їжі.
Наслідки порушення водного балансу:
- головний біль;
- проблеми з травленням (запори);
- інтоксикація організму та проблеми зі спалюванням жиру;
- проблеми з нирками;
- підвищений рівень холестерину;
- проблеми із суглобами;
- судоми;
- сухість шкіри;
- проблеми з нирками;
- підвищений тиск;
- хронічна втома.
Як відновити водний баланс в організмі
- Необхідно випивати одну-два склянки води відразу після пробудження. Так відновлюється порушений за ніч водний баланс, починає працювати шлунок і організм отримує так званий «душ зсередини», який не менш важливий, ніж зовнішні водні процедури.
- Важливо пити воду перед тренуванням, за півгодини до занять треба випивати 200-300 грамів води, а за годину півтора близько 500 грам.
- Необхідно пити протягом всього тренування кожні 10-20 хвилин, достатньо випивати по 100 грам води. Багато хто вважає, що під час тренувань з плавання пити не потрібно, тому що ти постійно перебуваєш у воді. Насправді плавання вимагає такої самої підтримки водного балансу, як і будь-яка інша фізична активність. Тож пляшечка з водою має бути обов’язковим атрибутом на кожному тренуванні.
- Важливо випити півлітра води після тренування протягом 30 хв.
- Краще пити злегка прохолодну або навіть теплу воду тому що холодні напої швидше виводяться з шлунка.
- За півгодини до їжі і через годину-півтори після їжі слід пити воду протягом дня. Не можна запивати їжу одразу, таким чином ви розріджуєте шлунковий сік і шкодите травленню.
- Рекомендується випивати стакан води незадовго до сну для мінімізації нічного порушення водного балансу.
- Також варто пам’ятати про те, що, наприклад, кава є сечогінним напоєм, і вона змушує організм втрачати воду ще швидше. Тому після горнятка кави для відновлення водного балансу бажано випити склянку води.
Що пити й скільки пити води в день
Звичайна вода — номер один у рейтингу напоїв. Можна пити готову відфільтровану воду, яка є у продажі. Можна пити й мінеральні негазовані напої, але в ідеалі немає нічого кращого джерельної води. Також враховуються чай, морс, компот та кава, але про каву ми вже зазначили вище, що вона змушує організм втрачати воду.
В день в залежності від способу життя та спортивних навантажень рекомендується випивати 2,5-3 літрів рідини на добу, і не менше півтора літрів з них має припадати саме на звичайну воду.
Окрім підтримки життєво важливих функцій в нашому організмі вода робить ще одну чудову справу – допомагає схуднути! Вона підвищує кількість спалених калорій спокою (витрати енергії в організмі на підтримку обміну речовин) і знижує апетит.
Тож, як бачите, вода для нас справді є чудодійним напоєм. Для нашого тіла вона завжди «жива», тож не забувайте про свою добову норму й повсякчас тримайте пляшечку чистої питної води поруч із собою!
Фахівець з дослідження факторів
навколишнього середовища санітарно-гігієнічної
лабораторії Івано-Франківського
районного відділу ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ»
Оксана БОЙКО
